Mag je nu wel of niet hardlopen tijdens de zwangerschap? Misschien heb je altijd hardgelopen en ben je nu zwanger. Of misschien wil je beginnen met hardlopen, maar vraag je je af of het tijdens de zwangerschap wel verstandig is. Het zijn veelgestelde vragen. In dit blog geef ik je alle informatie die je nodig hebt om een weloverwogen keuze te maken. Ik deel waarom wij bij Fit Mom Atelier hardlopen niet opnemen in onze groepslessen en hoe we ervoor zorgen dat je veilig en verantwoord kunt blijven bewegen tijdens je zwangerschap.
De effecten van hardlopen op de baby
Bij veel onderzoek naar hardlopen tijdens de zwangerschap ligt de focus vooral op de gezondheid van de baby. Uit verschillende studies blijkt dat hardlopen – mits je geen medische complicaties hebt – geen negatief effect heeft op de gezondheid van de baby, zoals het geboortegewicht of de ontwikkeling. Er zijn geen aanwijzingen dat baby’s van hardlopende moeders bijvoorbeeld een lager geboortegewicht hebben of eerder geboren worden. Dit klinkt goed, maar de vraag is: hoe zit het met de impact op de moeder zelf? Dit is vaak het stuk dat over het hoofd wordt gezien.
Wat minder goed onderzocht is, is hoe de intensieve fysieke belasting van het hardlopen het lichaam van de moeder beïnvloedt. Want de gezondheid van de baby is natuurlijk prioriteit, maar het is ook belangrijk om te kijken naar de fysieke belasting die de moeder ervaart. Wat gebeurt er met haar spieren, gewrichten en bekkenbodem? En is die belasting wel veilig op de lange termijn?
Een impactvolle sport
Hardlopen is een sport met een hoge impact. Elke stap die je zet, absorbeer je een schokkracht die wel 3 tot 7 keer je eigen lichaamsgewicht kan zijn, afhankelijk van je snelheid en loopstijl. Deze impact wordt voornamelijk geabsorbeerd door de benen, maar ook door de bekkenbodem en buikspieren. En tijdens de zwangerschap heeft je bekkenbodem het al zwaar genoeg door de druk van de groeiende baarmoeder en het relaxine hormoon, dat de gewrichten en ligamenten soepeler maakt. Het is hierdoor veel kwetsbaarder voor overbelasting.
Daarnaast verhoogt hardlopen je hartslag en lichaamstemperatuur. Oververhitting willen we vermijden in de zwangerschap. Het is dus belangrijk dat je altijd in staat blijft om te praten tijdens het hardlopen. Dit zorgt ervoor dat je hartslag niet te hoog oploopt en dat je het lichaam niet overbelast.
En een ervaren hardloopster?
Wat als je een ervaren hardloopster bent? We spreken van een ervaren hardloper als je in het afgelopen jaar minimaal drie keer per week 5 kilometer of meer hebt hardgelopen, een goede looptechniek hebt en goede hardloopschoenen draagt. Dit betekent dat je lichaam gewend is aan de belasting van het hardlopen. Voor deze vrouwen kan het in sommige gevallen mogelijk zijn om door te blijven rennen tijdens de zwangerschap, maar er zijn wel een paar belangrijke punten om rekening mee te houden.
Als je voor de zwangerschap drie keer per week hardliep, kun je dat in principe voortzetten, zolang je goed naar je lichaam blijft luisteren. Als je stopt met hardlopen, bijvoorbeeld door een vakantie of een stopweek, dan adviseren we om het hardlopen daarna niet meer op te pakken. Dit komt omdat je lichaam zich mogelijk niet meer op dezelfde manier kan aanpassen na een pauze. De belasting moet geleidelijk opgebouwd worden, en het risico op blessures is groter als je weer in hetzelfde ritme probeert te komen na een pauze. Voel zelf aan hoe lang je kunt rennen zonder dat je ongemakken of rode vlaggen ervaart. In de volgende alinea’s bespreek ik de rode vlaggen die je in de gaten moet houden.
De rode vlaggen
Zoals bij elke sport is het belangrijk om te letten op signalen die aangeven dat het niet goed gaat. Rode vlaggen bij hardlopen tijdens de zwangerschap zijn bijvoorbeeld:
- Urineverlies
- Druk of een zwaar gevoel op de bekkenbodem
- Bekkenpijn of lage rugpijn
- Oververhitting of het niet kunnen praten
De ervaring leert dat veel vrouwen die gewend waren om hard te lopen, halverwege het tweede trimester zelf stoppen met hardlopen, simpelweg omdat het niet meer prettig aanvoelt. Je lichaam verandert continu en wat in het eerste trimester nog goed voelde, kan in het tweede of derde trimester ongemakkelijk of zelfs pijnlijk worden.
En als je een beginner bent?
Als je nog nooit hardgelopen hebt en je vraag is of je nu zou moeten beginnen tijdens je zwangerschap: het antwoord is nee. Hardlopen is een blessuregevoelige sport waar veel techniek bij komt kijken en deze activiteit is niet geschikt om tijdens de zwangerschap voor het eerst op te pakken. Er zijn gelukkig genoeg alternatieven voor cardio die zowel effectief als veiliger zijn, zoals wandelen, roeien, andere cardioapparaten of fietsen.
Wat doet Fit Mom Atelier?
Bij Fit Mom Atelier vinden we het belangrijk dat vrouwen zich tijdens hun zwangerschap op een veilige en verantwoorde manier blijven bewegen. Daarom werken we in kleine groepslessen (maximaal 8 deelnemers), zodat we veel persoonlijke aandacht kunnen geven en ervoor kunnen zorgen dat iedereen een training krijgt die past bij haar eigen niveau en behoeften. We kiezen er bewust voor om geen hardlopen op te nemen in onze lessen. Hardlopen kan voor sommige vrouwen te belastend zijn en we willen altijd de veiligheid van onze deelnemers vooropstellen.
Conclusie: risk versus reward
De conclusie is simpel: er is geen eenduidig antwoord op de vraag of hardlopen wel of niet kan tijdens de zwangerschap. Het hangt volledig af van de vrouw zelf, haar ervaring, haar gezondheid en haar lichaam. Wat voor de ene vrouw werkt, is voor de andere niet geschikt. Het gaat altijd om het afwegen van de risico’s en de voordelen.
En vergeet vooral het mentale aspect niet. Voor sommige vrouwen is hardlopen een manier om stress te verlichten of zich goed te voelen. In dat geval kan het juist belangrijker zijn om die activiteit te behouden, ondanks de mogelijke fysieke effecten. Uiteindelijk is het belangrijkste dat je goed naar je lichaam luistert, en als je twijfelt, bespreek je keuzes dan altijd met je zorgverlener. Ons doel bij Fit Mom Atelier is om vrouwen van de juiste informatie te voorzien, zodat ze weloverwogen keuzes kunnen maken die passen bij hun eigen lichaam en situatie.
